घर से काम करते समय सही पॉश्चर अपनाने हेतु सुझाव

मुंबई.  भारत के प्रमुख फर्नीचर सॉल्यूशंस ब्रांड, गोदरेज इंटेरियो ने  विशेष गाइड का विमोचन किया। यह गाइड होम-ऑफिस सेटअप (घरेलू कार्यालयीय वातावरण) से काम करते समय सही पॉश्चर अपनाने के बारे में है। इस गाइड में आधुनिक दौर के होम-ऑफिस सेटअप्स की चुनौतियों व समाधानों के बारे में दिया गया है।
कोविड-19 के चलते हुए लॉकडाउन के कारण तमाम भारतीय प्रोफेशनल्स घरों से काम कर रहे हैं। इस टेलीकम्यूटिंग मीडियम में अपेक्षतया नया होने के चलते, हो सकता है कि प्रायः आपकेघर पर वर्क-डेस्क की उचित व्यवस्था न हो। लंबे समय तक अधिक घंटों की उपानुकूल कार्य स्थितियों के चलते आपका स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है। खराब पॉश्चर में लैपटॉप पर काम करते समय मस्कोस्केलेटल समस्याएँ हो सकती हैं, जैसे कि गर्दन दर्द, पीठ दर्द, कंधा दर्द, व अन्य समस्याएँ। इसलिए, घर से काम करते समय सही पॉश्चर का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।
इस गाइड से प्रोफेशनल्स को आसानीपूर्वक काम करते हुए और अनावश्यक तनाव व चोट से स्वयं को बचाते हुए उनकी कुशलता व उत्पादकता बढ़ाने में मदद मिलेगी। घर पर सही वर्क-प्लेस होने से उन्हें गलत पॉश्चर्स से दूरी बनाने में काफी मदद मिलेगी।
गोदरेज इंटेरियो के मुख्य परिचालन अधिकारी,  अनिल माथुर ने बताया, "
काम के लिए कार्यालय जाने वाले कर्मचारियों की निष्क्रिय प्रकृति, घर से काम करने में बिताए गए घंटों की मात्रा से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं। काम के माहौल के हर क्षेत्र में जो प्रगति दिखाई देती है, वह कार्यालय डेस्क से दूर काम करना आसान बनाती है लेकिन इससे कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। सही मुद्रा के बारे में सावधानी बरतने की एक बड़ी वजह स्वास्थ्य है। इन जानकारियों के आधार पर, हमने एक आसन मार्गदर्शिका विकसित की जो कि महत्व की बात करती है जिसमें घर के सेट अप में काम करते समय सही मुद्रा को शामिल करना शामिल है। आज के आधुनिक कर्मचारियों को अलग-अलग काम करने की ज़रूरत है, और घर-ऑफिस का काम चुनौतीपूर्ण होता जा रहा है। जैसा कि नई आदतें निर्धारित की गई हैं और अभिनव तंत्र काम को बनाए रखने के लिए उभर रहे हैं, उत्पादक होना और स्वस्थ रहना महत्वपूर्ण है। अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने और अपनी सकारात्मक ऊर्जा बनाए रखने के लिए अपनी प्राकृतिक प्रतिरक्षा का निर्माण करने के लिए घर पर समय का उपयोग करें। घर बैठने के लिए एर्गोनोमिक सीटिंग व्यक्तियों के लिए यह जानने का एक तरीका है कि जब वे एक ब्रेक लेते हैं और आराम करने का फैसला करते हैं, तो वे थकान, मांसपेशियों में खिंचाव और ऐंठन से बचते हैं। काम के लंबे घंटों के दौरान, पॉश्चर पर ध्यान देना भी आपके लिए महत्वपूर्ण है।"
नव-विमोचित 'पॉश्चर गाइड' में आधुनिक प्रोफेशनल्स के लिए निम्नलिखित सुझाव दिये गये हैं:
कुर्सी और डेस्क पर बैठे हुए
एर्गोनोमिक कुर्सी और कार्य डेस्क में निवेश करना एक अच्छा विचार हो सकता है जो दिन भर में विभिन्न मुद्राओं का समर्थन करता है। आपके द्वारा निवेश की जाने वाली कुर्सी में अधिकतम आराम सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊँचाई, आर्मरेस्ट और बैकरेस्ट समायोजन जैसी समायोज्य सुविधाएँ होनी चाहिए, साथ ही उत्कृष्ट काठ का समर्थन होना चाहिए जो आपकी पीठ को अच्छी तरह से समर्थित रखने के लिए समायोज्य है।
अपनी कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने पैरों को or ऊर या फुटरेस्ट पर आराम दें। अपनी पीठ से अतिरिक्त दबाव को राहत देने के लिए अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकें
अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए उचित काठ का सहारा लें
एर्गोनोमिक कुर्सी और कार्य डेस्क में निवेश करना एक अच्छा विचार हो सकता है जो दिन भर में विभिन्न मुद्राओं का समर्थन करता है। आपके द्वारा निवेश की जाने वाली कुर्सी में अधिकतम आराम सुनिश्चित करने के लिए सीट की ऊँचाई, आर्मरेस्ट और बैकरेस्ट समायोजन जैसी समायोज्य सुविधाएँ होनी चाहिए, साथ ही उत्कृष्ट काठ का समर्थन होना चाहिए जो आपकी पीठ को अच्छी तरह से समर्थित रखने के लिए समायोज्य है।
सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ हमेशा समर्थित हों, या तो डेस्क या कुर्सी आर्मरेस्ट पर - कीबोर्ड पर रहते हुए कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई
यदि आपके पास अच्छी बैक सपोर्ट वाली कुर्सी नहीं है, तो आपको हर 20 मिनट के बाद ब्रेक लेना चाहिए या अपना आसन बदलना चाहिए

खड़े होने और काम करने के दौरान
अपने कार्य की स्थिति को अलग करने के लिए खड़े होना और काम करना भी एक अच्छा विचार है। आप अपने स्थायी कार्य केंद्र के रूप में एक भंडारण कैबिनेट का उपयोग कर सकते हैं। जितना अधिक नियमित रूप से आप अपने आसन को बदलते हैं, उतना ही बेहतर आप महसूस करेंगे।

खड़े खड़े
• अपने लैपटॉप को एक कठिन सतह पर रखें laptop अपनी लैपटॉप स्क्रीन की ऊँचाई को ऐसे समायोजित करें कि स्क्रीन टॉप आपकी आँख के स्तर पर हो
• अपनी पीठ को थपथपाएं या कम न करें
• फैल को रोकने के लिए अपने लैपटॉप को किसी भी प्रकार के तरल से दूर रखें

सोफे या बिस्तर पर बैठते समय
बेशक, बिस्तर, सोफा या बीन बैग पर काम करना काफी आकर्षक हो सकता है। हालांकि छोटी अवधि के लिए इनका उपयोग करना ठीक है, याद रखें कि अच्छे आसन की मूल बातें न भूलें।
• सही समर्थन पाने के लिए अपनी पीठ के पीछे कुशन रखें
• स्थिर रखने के लिए कार्डबोर्ड या लैपटॉप के नीचे एक स्टैंड रखें
• स्क्रीन को अपनी आँख के समांतर रखने के लिए लैपटॉप की ऊँचाई को समायोजित करें
• काम करते समय अपनी गर्दन को फिसलने या कम करने से बचें

अपने लैपटॉप का सुरक्षित उपयोग करें
घर पर लैपटॉप पर काम करते समय एक आरामदायक स्थान चुनना स्वाभाविक है। यह देखते हुए कि आप लंबे समय तक काम करेंगे, सही मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण हो जाएगा। यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक लैपटॉप स्टैंड का विकल्प चुनें और अपने सिस्टम को इस तरह से सेट करें कि स्क्रीन आपकी भौहों की ऊंचाई तक बढ़े। टाइप करते समय स्क्रीन को अपने हाथ की लंबाई पर रखने के लिए, यदि संभव हो तो आपको एक वायरलेस माउस और एक कीबोर्ड का उपयोग करना चाहिए।

चलते रहें
घर से काम करने का मतलब है कि आपके पास अधिक गतिहीन बनने का मौका है। अब आपको सम्मेलन कक्ष में नहीं चलना है या परिसर के आसपास दोपहर के भोजन के बाद आकस्मिक चलना है। घर पर रहते हुए, सुनिश्चित करें कि आप थोड़ा सा घूमने के लिए ब्रेक लें। जब आप फोन पर हों तो थोड़ा घूमने का प्रयास करें। थोड़ा सा सोशलाइज करें, जैसे आप में होते हैं। माइक्रो-ब्रेक महान उत्पादकता बूस्टर हैं और आपको पूरे दिन बैठने से भी रोकते हैं।

नियमित रूप से व्यायाम करें
यहां तक ​​कि अगर आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं, अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं, और अपने आप को हर समय और स्वस्थ रखते हैं। अपने दिन में अधिक से अधिक आंदोलन करना और गतिहीन होने से बचना बहुत महत्वपूर्ण है। आप कुछ फ्रीहैंड एक्सरसाइज और स्ट्रेच कर सकते हैं। दिन भर ऊर्जावान महसूस करने के लिए सुबह क्रंचेज, पुश-अप्स, स्क्वाट्स और लेग लिफ्ट्स करें। यह न केवल आपको शारीरिक रूप से बने रहने में मदद करेगा बल्कि मानसिक स्पष्टता और फ़ोकस में सुधार करके आपकी उत्पादकता भी बढ़ाएगा।

शोल्डर रेज
यह व्यायाम आपकी गर्दन के तनाव से आपको राहत दिलाने के लिए शानदार है
चरण 1: अपने कंधों को उठाकर उन्हें अपने कानों की बराबरी में ले जाएँ।
चरण 2: 10 सेकंड तक उसी स्थिति में रहें, और फिर आराम की स्थिति में वापस लौटें।
और अधिक स्ट्रेच के लिए, एक बार में केवल एक कंधे को वैसा करें, और फिर बारी-बारी से दोनों कंधों से इस व्यायाम को पाँच-पाँच बार दोहराएँ।
लेग प्लैंक्स
चरण 1: अपनी कुर्सी के किनारे के हिस्से पर बैठें और आपके घुटने मुड़े हों तथा पैर जमीन पर हों।
चरण 2: धीरे-धीरे अपनी दाहिनी टांग को अपने सामने की ओर उठाएं जब तक कि यह सीधी न हो जाये और फर्श के समानांतर न हो जाये।
दोनों ही टांगों से बारी-बारी से इस व्यायाम को पाँच बार करें।
चरण 3: उस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, वापस सामान्य स्थिति में आएँ, और फिर दूसरी टांग से उसे दोहराएँ।

चेयर डिप
चरण 1: बैठे होने की स्थिति में, अपनी कुर्सी/सोफा/बेड के आर्मरेस्ट्स पर अपने हाथ रखें और अपने बॉटम को अपनी सीट के फ्रंट में रखें।
चरण 2: धीरे-धीरे अपनी बाहें सीधी करें और अपने शरीर को कुर्सी से ऊपर उठायें, फिर 10 सेकंड तक उसी स्थिति में रहें। रिलैक्स हो जाएँ और फिर से अपनी शुरुआती स्थिति में जाएँ।